Золоті правила фітнес дієти

Занепад сил? Депресія? Апатія? - Винна ваша
фітнес-дієта

У чому справа - не знаю. Кожного разу до кінця дня я відчуваю себе вичавленою як лимон, і сил залишається тільки на те, щоб впасти вдома на канапі. Спочатку я пішла по лікарях. Здала купу аналізів, і всі бестолку. Виходило, що за всіма параметрами я здорова, а свій стан ніби як симулюю. Пішла по лікарях далі. Дійшла до акупунктури і томографії мозку. І все безрезультатно. А проблему мою в кінці - кінців вирішив дієтолог з мого власного фітнес-клубу. Виявляється, я всього-на-всього неправильно харчувалася! Не дотримувалася 3 золотих правила фітнес-дієти.

1 правило фітнес-дієти: вечерю віддай ворогу

З ким не бувало: вранці їсти не хочеться, а вдень такий завал на роботі, що дійти до їдальні ну ніяк не можна; після роботи - тренажерний зал. А це вірний шлях до обжерливості: коли ми нарешті потрапляємо додому, зупинити себе за столом неможливо. Так, традиція у нас така - основну частину добових калорій отримуємо ввечері. Саме через те, що свою денну норму ми поглинаємо не поступово, а як би однією великою порцією, ми до 40 років стаємо поперек себе ширше. По науці, такий режим харчування помалу турбує гормональну секрецію. І до четвертого десятку остаточно переналаштовує її в бік гормонів, що сприяють відкладення жиру. Мені ще до сорока далеко, але від такого режиму я вже встигла постраждати. Перераховую симптоми, які, напевно, і вам знайомі.

Ось перший: коливання настрою. Виявляється, настрій напряму залежить від м'язового тонусу. А тонус - от рівня цукру в крові. Відразу після їжі він злітає, а потім повільно падає і через 3-4 години стає мінімальним. Відповідно настрій різко погіршується. Раптом все навколо починає дратувати. Якщо не поїсти, далі буде гірше. Накотить ще і сонливість. А спати на роботі не можна. Доведеться з собою боротися. А це нова незручність. Другий: до клубу приходиш абсолютно розбитою. Дивишся на тренажери похмурим оком і думаєш: ну за що мені ці тортури?! Третій: напади звірячої тяги до солодкого. Самі згадайте, якщо довго не їсти, то потім тягне зовсім не на корисну гречану кашу, а на солодкий торт. Слинки течуть, коліна підгинаються ... Натолкаешься солодким, а потім себе шкода - ну як я могла?

Насправді ж їсти треба часто, але потроху. Таке харчування зводить секрецію гормонів, запасаючих жир про запас, до самого мінімуму. До того ж рівень цукру в крові не скаче, настрій рівний, спокійний. А що значить часто? Через кожні 2,5 - 3 години. Якщо ніяк не виходить, то хоча б третину калорій (в ідеалі - половину) з'їдайте ДО того, як сядете вечеряти. Якщо точніше, то в перші вісім годин після пробудження.

2 правило фітнес-дієти: нагодуйте свої м'язи білком

Поговоривши з фахівцями, я зрозуміла свою помилку: білок-то я їла, але не в тій кількості і не в той час. З'ясувалося, що норма для фітнесісткі - це приблизно 1,5 грама білка на кілограм ваги. Якщо цього правила не дотримуватися, м'язів більше не стане. Щоб вирости, їм потрібна підгодівля. Але і це ще не все. Білок можна їсти кілограмами, але він не піде вам на користь, якщо м'язи не отримають «будматеріал» вчасно. Визначити «час ікс» просто. Отже, якщо ви займаєтеся вранці, з'їдайте щонайменше половину денної норми білка ввечері. Якщо ви тренуєтеся днем, то хоча б половина білка повинна бути отримана вранці. Якщо ж ви ходите в тренажерний зал вечорами, то вам необхідно отримувати білки і під час обіду, і відразу після тренування.

Якщо не дотримуватися цього правила, трапиться жахливе: ваш організм почне поїдати сам себе. Так-так, це правда! Той мінімум білка, який ви отримуєте з їжею, піде на аварійний ремонт втомлених м'язів. Адже білок ще потрібен крові, гормональнiї системi, вашому волоссю, нігтям, шкірі! І тоді організм починає розщеплювати білок внутрішніх тканин. Першими під ніж ідуть м'язи. Як річ, яка по корисності для життя стоїть останньою в ряду. М'язи зменшуються, зіщулюються, втрачають силу. Але білка все одно не вистачає. Волосся стає ламким, тьмяним, нігті - кришаться, шкіра втрачає пружність, блідне. Різко скорочується секреція гормонів - адже «робити» їх нема з чого. Падає лібідо, болить голова, скаче тиск ...

Іноді доводиться чути: почала займатися фітнесом і погано себе почуваю. Вірно! Білка-то вам не вистачає! Хтось мені заперечить: «Білок - це м'ясо, риба, курка. Щоб таке приготувати, треба весь день стирчати на кухні! »А ви купуйте порошковий протеїн. Розведіть на воді або молоці знежиреному всю добову норму білка і візьміть такий коктейль на роботу. І пийте суворо по годинах. Ніяких турбот! А можна купити білкові плитки на кшталт шоколадок. Кидаєш в сумочку 3-4 штучки, і ти забезпечена білком на весь день!

3 правило фітнес-дієти: не дай собі засохнути

Неймовірно, але факт: навіть сама незначна втрата води в організмі (хоча б 2% від ваги тіла!) катастрофічним чином позначається на нашому самопочутті. І знаєте чому? Наш організм, точно як ядерний реактор, працює на воді! Нема води, нема хімічних реакцій, немає енергії. Ось така формула життя!

Мало п'єте? Тоді на зростання спортивних результатів нема чого розраховувати. Втім, допомогти цій біді просто. Куди б ви не йшли, хоч на роботу, хоч в кіно, хоч по бутіками, беріть з собою пляшку води. Не подобається пити порожню воду? Тоді надайте  смаку, додавши сік лайма чи лимона, а то й за допомогою пакетиків трав'яного чаю. Переконайтеся, чи достатньо ви п'єте води. Встаньте на ваги до і після тренування, а потім порівняйте обидва показники. Якщо вага буде сильно відрізнятися  (більше, ніж на 500г), значить з питвом біда. Схоже, добову норму в 3 - 3,5 літра ви не виконуєте. (До речі, щоб компенсувати втрати, потрібно разом випити води рівно в два рази більше).

Але і це ще не все. Під час тренування ви втрачаєте не тільки рідину, а й вуглеводи. Тому візьміть собі за правило вгамовувати спрагу не водою, а спортивним вуглеводним напоєм - в тому випадку, якщо ви тренуєтеся інтенсивно і довше години. (Вуглеводним, а не мінеральним!). Якщо ви ковтнете такого напою хвилин через тридцять після початку занять, це поповнить запаси глюкози і допоможе вам з честю протриматися до кінця тренування. А по дорозі з клубу додому з'їжте який-небудь фрукт: додаткова порція вуглеводів буде дуже до речі. (Найкращий варіант - велике яблуко!)

Дивіться далі