Вправи для сідниць. Тренуємо сідничні м'язи

Бажаючи виліпити своє досконале тіло, ми неминуче стикаємося з тим, що деякі його частини вельми неохоче втягуються в процес схуднення. Це відноситься, зокрема, і до сідниць, красива форма яких є для багатьох бажаною метою. Про кращі вправи для сідниці читайте далі.
Проблеми з цією частиною тіла обумовлюються тим, що жирові відкладення саме там відкладаються досить швидко. Вносить свою лепту і необхідність проводити велику частину дня в сидячому положенні, що зовсім не сприяє циркуляції кисню і лімфотоку в клітинах тіла. Тому так важливо включати вправи для сідниць у комплекс своїх постійних вправ.

Найефективніші вправи для сідниць 

Отже, перш за все, не забуваємо про неодмінні аеробнi навантаження. Щоб підсилити ефект для сідничних м'язів, освоїмо пару прийомів. По-перше, на біговій доріжці використовуємо режим малої  швидкості при збільшеному нахилі і ходимо близько п'ятнадцяти хвилин, імітуючи сходження на гірську вершину. Носки ніг повинні дивитися назовні, коліна злегка пружинити, сідниці бути постійно напруженими. Взагалі вміння напружувати сідничні м'язи при виконанні будь-яких вправ є запорукою успіху і гарантією більш швидкого досягнення результату, а також допомагає відчути реальний вплив виконуваних рухів. Наступним прийомом буде нестандартне використання еліптичного тренажера (симулятора лижної їзди). Включаємо режим навантаження і починаємо з максимально можливою швидкістю крутити педалі у зворотний бік, як би рухаючись назад. Періодично міняємо положення шкарпеток ніг - вони дивляться то прямо, то трохи всередину. При цьому не зменшувати швидкість, продовжуємо відчувати легке напруження у тренованих м'язах, займаємося так п'ятнадцять-двадцять хвилин - і доповненням до відмінної розминки стане втрата чималої кількості калорій. 

При виконанні таких вправ для сідниць, як присідання та махи ногами найважливішим постулатом повинен бути принцип «багато повторень при посильному навантаженні». Нам зовсім ні до чого звалювати на себе важкі штанги і намагатися присідати, сподіваючись зігнати зайвий жир за пару підходів. Для формування красивих округлостей, не обтяжених зайвими жировими відкладеннями, треба звикнути до кількох десятків (від двадцяти до сорока) одноманітних, повільних, вдумливих вправ за один підхід. Самих підходів повинно бути не менше трьох, при цьому не забуваємо про  уміння напружувати сідниці, відчуваємо невелику втому і величезне задоволення від виконаної роботи. Щоб звичні присідання приносили відчутну користь, трохи модифікуємо їх. Для початку встанемо так, щоб п'ятки знаходилися на рівень вище шкарпеток - можна використовувати банальний диск для штанги. Потім почнемо присідати, тримаючи руки зчепленими за головою (це допоможе і красивiї  поставі), при цьому зупинимося як би на півдорозі. Плавно піднімаємося і повторюємо все заново, після першого підходу робимо перепочинок у десять секунд, повертаємо шкарпетки ніг трохи всередину, потім переходимо до третього підходу, де шкарпетки ніг повернуті вже трохи назовні. І посміхаємося, пам'ятаючи, що кожен рух наближає нас до можливості з гордістю носити короткі спідниці. 

Наступний результативний вид присідань, який нам також необхіден, виконується за допомогою опори, якою може стати рукоятка будь-якого тренажера, стійка - головне, щоб ми могли триматися за неї обома руками, зберігаючи ідеально рівне положення спини. Ступні щільно притиснуті до підлоги, присідаємо і піднімаємося повільно, з кожним разом збільшуючи кількість повторень. Виконавши три-чотири підходи, переходимо до наступної процедури - підходимо до стіни, притискаємося до неї випрямленою спиною і знову присідаємо, як би сповзаючи по стіні вниз. Доходимо до точки, коли коліна зігнуті під прямим кутом і завмираємо на півхвилини. У перші дні напруга буде досить сильна, до тремтіння в тих самих сідничних м'язах, зате показники результативності різко підуть вгору. 

Ще один вид вправ для сідниць, який змушує працювати ще й косі м'язи - махи ногами. Щоб зробити перехід від сідниць до стегон гідних рекламного плаката, потрібно освоїти махи, причому виконувати їх з положення як стоячи, так і лежачи, максимально напружуючи сідниці (уявіть, що нам потрібно утримати затиснутою між ними монету) і піднімаючи випрямлені ноги на тридцять -сорок сантиметрів. Пам'ятаємо про головнt, по можливості збільшуємо кількість підходів і незабаром починаємо помічати видимі зміни в настільки привабливiї  для поглядів навколишніх частини тіла. 

Звичайно, щоб постійно виконувати вправи для сідниць інших вправи треба мати силу волі і певну завзятість. Проте досягнутий результат буде радувати не тільки наші і чоловічі естетичні почуття, а й наповнювати душу незмінною вірою в свої, воістину невичерпні можливості.

Зоя Куприцевич

Дивіться далі