7 правил заняття фітнесом для тих, хто хоче схуднути

Не можна пройти повз таких питань, як нормалізація щоденного харчування і збільшення рухової активності, якщо ви вирішили привести свої пропорції в норму. Це два камені, які є основою природного скидання ваги.

Сьогодні ми розглянемо загальні правила організації тренувального процесу з метою позбутися зайвих кілограмів. 

Кінцевий результат залежить від багатьох факторів (вік, час року - навесні і влітку худнуть швидше, режим харчування і відпочинку), а також індивідуальних особливостей людини. У середньому можна розраховувати на втрату 1 - 3 кілограмів жирової маси на місяць. 

Під час заняття фітнесом активізується обмін речовин і збільшується витрата енергії організмом, але треба пам'ятати про те, що жир (як джерело енергії) починає розщеплюватися приблизно через 30 - 40 хвилин активного тренування. Звідси випливає, що ефективне заняття фітнесом для скидання ваги має бути від 60 до 90 хвилин. Короткострокові тренування (менше 30 хвилин) не будуть сприяти позбавленню від зайвої ваги. Протягом всього тренування треба стежити за тим, щоб було прискорене дихання і серцебиття. 

Займаючись фітнесом для скидання ваги, треба дуже акуратно і поступово збільшувати навантаження. Прагнучи якомога швидше схуднути, багато людей надмірно навантажують м'язи - це може призвести до підвищеної втоми, депресії і відсутності результату. 

Для природного скидання ваги дуже важливий повноцінний відпочинок (сон) протягом 6 - 9 годин. 

5. Необхідно так організувати тренування, щоб за тиждень опрацьовувати по два рази кожну велику м'язову групу організму (ноги, груди, руки, прес, спина). 

Займаючись фітнесом, використовують два види тренажерів. Кардіотренажери - бігова доріжка, веслувальний тренажер, орбитрек, велотренажер - максимально підходять для тих, хто хоче схуднути. Вони забезпечують організм навантаженням необхідної інтенсивності та тривалості. Силові тренажери - штанга, гантелі, тренажери з противагами - забезпечують ізольоване навантаження на певні м'язи тіла. Треба вагу обтяження підбирати таким чином, щоб можна було кожну вправу виконати по 5 - 6 підходів з 15 - 20 повтореннями. Пауза між підходами повинна бути 1 - 3 хвилини, не більше. Саме при такому режимі тренувань забезпечується розщеплення жирової тканини. 

Складемо список вправ при чотириразових тренуваннях на тиждень. 

Понеділок. 20 - 30 хвилин занять на кардіотренажерах. Можна вибрати будь-який. Тренуємо м'язи преса - підйом тулуба до закріплених ніг. Тренуємо м'язи рук - згинання рук, зі штангою стоячи; жим штанги, в положенні лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом. 

Вівторок. Опрацьовуємо м'язи грудей - жим штанги, в положенні лежачи на горизонтальній лаві; розводка рук з гантелями на горизонтальній лаві. Опрацьовуємо м'язи преса - підйом ніг до тулуба. Опрацьовуємо м'язи спини - підтягування на перекладині широким хватом за голову чи тяга на вертикальному блоці за голову широким хватом. Ці вправи опрацьовують верхню частину спини. Потім робимо тягу на горизонтальному блоці до живота, вправа для найширших м'язів спини. 

Четвер. 20 - 30 хвилин занять на кардіотренажерах. Тренуємо м'язи преса - підйом тулуба до ніг. Тренуємо м'язи рук - поперемінне згинання рук з гантелями; жим штанги, в положенні лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом. 

П'ятниця. Опрацьовуємо м'язи грудей - жим штанги широким хватом на похилій лаві; розводка рук з гантелями на похилій лаві. Опрацьовуємо м'язи преса - підйом ніг до тулуба. Опрацьовуємо м'язи спини - тяга на блоці широким хватом за голову; тяга штанги до живота з трохи зігнутими ногами і прямим тулубом, нахиленим трохи вперед. 

Конкретний перелік вправ може варіюватися і підбирається індивідуально, головне - дотримуватися послідовність і частоту в опрацюванні м'язів.

Дивіться далі