Плоский животик: кращі вправи

Для більшості з нас живіт - хвора тема, особливо - живіт після свят. Тому наше завдання - зробити наш животик плоским.
Прес - це одна з частин тіла, яку важко опрацювати, тому, щоб тренування були ефективними, треба дотримуватися кілька правил. 

Перш за все запам'ятайте, що не можна виконувати одні й ті ж вправи для животика кожен день, так як тіло звикає до навантаження, і це знижує ефективність вправ. 

Щоб тренування приносили результати, потрібно шокувати м'язи новими вправами і міняти техніку виконання старих. 

У цей раз хочу запропонувати нескладні вправи для зміцнення м'язів черевного преса. Такі вправи  дуже ефективні, допоможуть підтягнути ваш живіт і зробити його плоским в короткі терміни. 

Вправа для животика 1 - Скручування 

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. 
На видиху напружуйте м'яза преса, піднімаємо плечі, груди. На вдиху повертаємося у вихідне положення. Робимо від 20 підйомів в 2 підходи. 

Можна в один з підходів робити швидкі скорочення черевного преса. Для цього утримуємо піднятими плечі і груди, і швидко скорочуємо м'язи животика. 

Ускладнюємо вправу гантелями 

У цій вправі опрацьовується не тільки животик, а й м'язи грудей. 

Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті за голову з гантелями. 
На видиху напружуйте м'язи живота, руки виводимо з-за голови вперед, так, щоб вони виявилися паралельні підлозі, і піднімаємо плечі, груди. Чим менше допомагаємо собі руками, тим сильніше вплив на прес. 
Виконуємо від 20 раз в 2 підходи. 

Вправа для животика 2 - опрацьовуємо всі групи черевних м'язів 

Незважаючи на те, що вправа здається простою, вона відмінно опрацьовує м'язи преса - скоро ваш животик стане плоским! 

Початкове положення - лежачи на спині, руки з гантелями за головою, ноги випрямлені. 
На видиху відриваємо плечі і груди від підлоги, прес напружений, ліву ногу згинаємо і підтягуємо до грудей, праву руку опускаємо вздовж тулуба. На вдиху опускаємо ногу і повертаємо руку за голову, потім повторюємо все для іншої ноги. 
М'язи преса під час виконання вправи напружені. 
Разом виконуємо 20 разів для кожної ноги. 

Вправа для животика 3 - Підйом тазу 

Ця вправа не тільки робить животик плоским, але навантажує попу та поперековий відділ спини. Вправа нескладна, тому її можна додати в середину тренування, щоб перепочити. 

Початкове положення - лежачи на спині, руки з гантелями розташовані внизу живота, ноги зігнуті й стоять на підлозі. На вдиху піднімаємо таз, на видиху повертаємося у вихідне положення. Прес напружений. 
Виконуємо від 20 разів по 2-3 підходу. 

Вправа для животика 4 - Підйом ніг. Варіант 1 

У цій вправі відмінно опрацьовується нижня частина животика! Вправа на вигляд проста, але виконати її зовсім не так просто! 

Початкове положення - лежачи на спині, руки або за головою або уздовж тіла - кому як більше подобається. Прямі ноги піднімаємо вгору, щоб вийшов прямий кут з тулубом. 
На вдиху відриваємо таз від підлоги, намагаючись зберігати прямий кут між тулубом і ногами. На видиху повертаємося у вихідне положення. Повторюємо від 20 раз в 2-3 підходу. 

Вправа для животика 5. Підйом ніг. Варіант 2 

У цій вправі також задіяні нижні м'язи животика. Ця вправа - досить легка, її теж можна включати в середину тренування, щоб трохи перевести подих. 

Початкове положення - лежачи на спині, руки або за головою або уздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. 
Починаємо на вдиху підтягувати коліна до грудей, на видиху повертаємося у вихідне положення. 
І так 20 разів, по 2-3 підходу. 

Вправа для животика 6. Підйом ніг. Варіант 3 

Також проробляє нижню частину черевця, і також досить важка. 

Початкове положення - лежачи на спині, руки або за головою або уздовж тіла. Ноги витягнуті. 
Піднімаємо прямі ноги до тих пір, поки вони не будуть утворювати прямий кут з тілом. 

Виконуючи цю вправу, стежте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги, інакше ви зменшите ефективність вправи і можете пошкодити спину. 

Спробуйте ще такий варіант - він більш ефективний, ніж основний. 

Техніка виконання наступна: 
піднімаєте ноги спочатку на 15 градусів від статі, затримуєтеся в цьому положенні на 15-45 сек.; 
далі піднімаємо ноги до 30 градусів, і також утримуємо 15-45 сек.; 
тепер переводимо ноги в положення 45 градусів від підлоги, і тримаємо також 15-45 сек. 
і так далі, додаючи по 15 градусів, піднімаємо ноги на 90 градусів відносно статі. 

Ця вправа подарує надзвичайні враження вашому животику 

Успіхів вам по перетворенню живота у плоский та красивий!

Дивіться далі