Комплекс вправ для схуднення

Існує кілька видів вправ для схуднення, які змушують м'язи працювати, а жировий прошарок повільно плавитися. Кардіо - один з видів вправ для схуднення, це прискорення темпу рухів тіла, що веде до почастішання серцебиття. Серце качає кров інтенсивніше, що запускає активний процес метаболізму, калорії спалюються, а зайві кілограми благополучно покидають межі організму. Силові вправи для схуднення тренують м'язову тканину і теж чудово справляються зі стимуляцією обміну речовин. Для схуднення, зміцнення здоров'я, розвитку м'язового рельєфу, треба виконувати і кардіо і силові вправи, причому краще в одному комплексі, і починаючи з перших.
Кардіо вправи для схуднення

Робота серця запускає процес обміну речовин і змушує організм витрачати енергію. Робити це він почне лише через 20-30 хвилин, тому для позитивного ефекту потрібна не стільки інтенсивне навантаження, скільки тривале. Біг, проста ходьба пішки, танці, аеробіка - все це змушує серце прискорено битися, виводячи продукти метаболізму, очищаючи кров від токсинів і спалюючи калорії. 

Вправи для схуднення: силові вправи

Давши хорошу роботу більшості м'язів тіла, ви не тільки зміцните їх, але й будете витрачати енергію ще довгий час після заняття. Щоб тренування пройшло успішно, треба давати роботу більшості груп м'язів однієї зони. Одна вправа повторюється 10-20 разів, робиться 2-3 підходу. Силові вправи для схуднення треба робити повільно. 

Вправи для схуднення стегон

У стегнах знаходяться найбільші м'язи тіла, які, при гарній роботі, ефективно і довго спалюють калорії. Їм то і потрібно давати навантаження першими. 

Зовнішня поверхня стегна: виконуйте махи ногами в бік з положення стоячи, а також з положення лежачи на боці. 

Внутрішня поверхня стегна: знайшовши опору, встаньте прямо і схрестіть ноги, після чого виконуйте махи ногою в інший бік - правою ногою вліво, а лівою - праворуч. 

Задня поверхня стегна і сідниці: ставши на коліна, виконуйте махи ногою, спочатку, притиснувши зігнуту ногу до грудей, потім, розправляючи, викидаючи її назад. У цьому ж положенні помістіть стегно паралельно підлозі, а ногу зігніть на 90 градусів. Трохи розгинаючи ногу, тягніться ривками носком вгору. 

Вправи для схуднення: вправи на плечі 

Вправи для плечей вимагають невеликих гантелей вагою в 2-3 кг. 

Ляжте на підлогу, взявши в руки гантелі. Виконуйте вправу «метелик»: витягнуті руки розводьте повільно і розміщуйте на підлогу. 

Встаньте прямо, руки з гантелями опустіть вниз. Виконуйте жим з цього положення, підтягуючи руки вгору до рівня грудей. Руки опустіть з боків, після чого, не згинаючи їх, піднімайте з гантелями до рівня, коли рука паралельна підлозі. 

Вправи для схуднення живота

Верхній прес: 

Для новачків зі слабкими м'язами можна обходитися полупод'емамі. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, виконуйте підйоми тіла за допомогою м'язів живота, злегка відриваючи спину від підлоги. 

Більше підготовлені можуть виконувати повноцінні підйоми з положення лежачи в положення сидячи. 

Для нижнього преса трохи зігніть ноги в положенні лежачи, потім повільно піднімайте їх, намагаючись підтягувати до голови, ніби перекидаючи їх, відриваючи від підлоги нижню частину спини. 

Косі м'язи живота формують талію, але задіяні вони не так часто. 

Виконуйте підйоми тіла, скріпивши руки на потилиці, прагнучи правим ліктем дотягнутися до лівого коліна, а лівим - до правого. 

Ляжте на бік, одну руку витягнувши на підлозі перпендикулярно тілу, іншу поклавши на потилицю. Згинайте корпус за допомогою бічних м'язів так, ніби хочете дотягнутися ліктем до коліна. 

Вправи для схуднення: основні правила

1. Силові вправи для схуднення завжди починаються або після кардіонагрузкі, або після 10-15 хвилинної розминки. 

2. Рівномірне глибоке дихання - запорука високої ефективності заняття. 

3. У перерві між підходами або вправами виконуйте розтяжку м'яз, щоб розслабити їх, або просто давайте їм відпочинок, максимально розслабляючи. 

4. Якщо хочете пити - робіть невеликі ковтки чистої води без газу між підходами. 

5. Тренування завжди закінчується послідовними розтяганням всіх  м'язів. 

6. Вживати їжу потрібно за 1,5-2 години до тренування і не їсти потім ще пару годин. Перед тренуванням краще перекусити продуктами, багатими вуглеводами. 

7. Найкращий час для занять - з 17 до 19 годин. 

Евгения Жиркина

Дивіться далі