Вправи для схуднення вдома



Далеко не всі з охочих схуднути мають можливість відвідувати спортзал. Хтось занадто багато працює і не може витрачати час на поїздки до фітнес-центру, хтось виховує маленьку дитину, яку немає з ким залишати, когось відлякує дорожнеча занять.
Для багатьох жінок ідеальним є заняття фітнесом та силовими вправами в домашніх умовах, але далеко не всі знають, з чого слід починати, і які навантаження найбільш ефективні. 

Скористаємося радами професіоналів, щоб досягти вражаючих результатів. 

Вправи для схуднення: з чого почати схуднення вдома? 

Будь-яку нову справу треба починати з великого бажання. Якщо тренування будуть короткочасними, нерегулярними, якщо ви будете займатися через силу, то позитивної динаміки ви не побачите, а так і залишитеся з тією ж вагою і в тій же фізичній формі, з якої починали. Тому, слід твердо поставити цілі, зібрати всю волю в кулак і приступити до занять. 

Вправи для схуднення: що придбати для занять вдома 

Інструктори фітнес-центрів радять для занять вдома мати: розбірні гантелі з  вагою від 3-х до 16-ти кг, вузьку лава з пружною оббивкою, спеціальні підлогові килимки для занять. 

Також потрібна спеціальна форма з тканин, які пропускають повітря і добре всмоктують вологу, зручне взуття і рукавички. 

Вправи для схуднення: як часто займатися, щоб схуднути 

Заняття повинні бути щотижневими. Краще займатися 3 рази на тиждень, з проміжком в один день між кожним заняттям. 

Оптимальний час для тренувань - 11 - 13 годин або 17 - 19 годин. 

Кожен комплекс вправ, який ви будете використовувати, ефективний 3 - 4 тижні, після чого організм адаптується до навантажень і їх потрібно або збільшити, або змінити сам комплекс. 

Вправи для схуднення: Розминка 

Тренування починаємо не раніше, ніж через дві години після прийому їжі і закінчуємо мінімум за 2 години до сну. 

Для розминки та підготовки організму до вправ краще всього підходить біг на місці з високим підніманням колін, достатньо буде 2 - 3 хвилини. 

Потім 3 - 5 хвилин відводимо на нахили торсу в різні боки, вперед і назад, обертальні і махальні рухи руками для розігріву плечових суглобів. 

Зрозуміти, що ви готові до подальших вправ, можна  по відчуттю наповненості м'язів. 

Основні вправи для схуднення 

Вправи для схуднення: Присідання 

Ноги ширше плечей, руки на талії або за головою, ступні притиснуті до підлоги. Присідати потрібно так низько, як тільки можете. Присідання - вдих, повернення в вихідне положення - видих. Спина повинна бути прямою, нахилятися вперед можна. 

Ця вправа змушує худнути м'язи сідниць і внутрішню сторону стегон. 

Примітка: починати треба з 1 підходу по 20 вправ, пізніше мінімум 3 підходи по 20 вправ з паузою не більше 1 хвилини; через кілька тижнів можна робити цю вправу з гантелями в руках, поступово збільшуючи їх масу. 

Вправи для схуднення: Випади на одній нозі 

Зробіть довгий крок на одній нозі, руки на талії. Роблячи вдих, опускайте коліно задньої ноги до підлоги, на видиху повертайтеся у вихідне положення. Ноги потрібно чергувати. 

Ця вправа робить стегна стрункішими і зменшує їх обсяг. 

Примітка: починайте з 1 підходу по 15 вправ і доведіть до 3-х підходів по 30 вправ. 

Вправи для схуднення: Вправи для грудей 

1. Для цієї вправи потрібна або лава, або 3 табурета, накриті пледом, + гантелі. 
Ляжте на лаву спиною, взявши в руки гантелі. Піднімайте руки над головою, на вдиху розводячи їх в сторони як можна нижче, на видиху повертаючи на місце. 

Ця вправа поліпшує форму грудей, змушуючи худнути м'язи, що знаходяться під грудними залозами. 

Примітка: починайте з 1 підходу по 12 вправ, доведіть до 3-х підходів по 12 вправ, збільшуючи масу гантелей. 

2. Ляжте на лаву. Обома руками візьміть гантель, підніміть випрямлені руки над грудьми. Плавно відводите прямі руки назад на вдиху, на видиху повертайте у вихідне положення. 

Ця вправа допомагає зробити груди більш високими і пружними. 

Примітка: починайте з 1 підходи по 12 вправ, доведіть до 3-х підходів по 15 разів. 

Вправи для схуднення: Вправа для талії 

Візьміть у руки довгу палицю (1,5 м). Покладіть палицю на плечі, візьміться за краї руками і Нагніться вперед, зберігаючи ноги на ширині плечей. Торс треба повертати так, щоб скручувати його як можна сильніше. 

Ця вправа робить талію тонше - і ви худнете! 

Примітка: починайте з 1 підходу по 25 повторень, доведіть до 3-х підходів по 30 разів. 

Вправи для схуднення в області живота 

1. Ляжте на килимок так, щоб руками можна було вхопитися за нерухомий предмет (наприклад, диван). Зігніть ноги в колінах і на видиху підніміть їх над головою. Опускаючи ноги, робіть вдих. 

Ця вправа підтягує нижні м'язи живота, усуває жирові тканини. 

2. Сядьте так, щоб ступні опинилися під диваном. Зігніть ноги в колінах, голову опустіть на груди, руки на животі. Зберігайте це положення на видиху, торкаючись підлоги і на вдиху, піднімаючись вперед. 

Вправи для схуднення: зміцнюють верхні м'язи живота

Примітка: починати  вправи треба з 1 підходу, здійснюючи максимально можливу кількість вправ за раз. Довести необхідно до трьох підходів. 

Для ефективності вправ для схуднення слід здійснювати тривалі прогулянки на свіжому повітрі не рідше, ніж 2 рази на тиждень, виключити з раціону всі борошняні вироби, жирну їжу та солодощі, а також практикувати розвантажувальні дні. 

Вечеряти слід легко, і хоча б раз на тиждень харчуватися тільки сирими овочами та фруктами. При стресах замість солодощів краще вживати вітаміни. 

Вся програма повинна тривати не менше 4-х - 6-ти тижнів і регулярно, тоді ефект буде видимим, і ви придбаєте бажані обсяги.

Дивіться далі