Вправи Пілатес!

Пілатес вправи зроблять вас стрункою вже через кілька занять. Прес в пілатес вправах працює на 70% ефективніше, ніж у звичайних. 

Вправи підходять жінкам з будь-яким типом фігури, оскільки Пілатес тільки покращує форму фігури.
У комплексі вправ немає незадіяних м'язів. 

Пілатес допомагає також впоратися з недугами і болями в спині та попереку. Останнє дослідження показало, що Пілатес вельми ефективний при усуненні болю в попереку, вправи Пілатеса можна також використовувати паралельно з традиційною фізичною терапією . 

Сім основних вправ 

- Ядро комплексу Пілатеса - допоможуть пропрацювати всі м'язи тіла - ноги, стегна, сідниці, прес, Ругії і груди. 
Вправи Пілатеса можна скачати до себе на комп'ютер і виконувати їх самостійно. 

При виконанні вправ Пілатеса вам буде потрібен лише килимок. 

Вправа Пілатес № 1. Сотня 



Мета вправи: Прес, внутрішня поверхня стегна 
Лягаємо на підлогу, ноги витягнуті (фото), руки по сторонах, долоні «дивляться вниз». 
Робимо видих і відриваємо голову і плечі від килимка, підборіддя не притиснуті до грудей! 
Енергійно похитуємо руками на 10 см вниз і вгору. 
Зробіть 100 погойдувань руками. 

  

Вправа Пілатес № 2. Зворотні скручування 



Мета вправи: Прес 
Сідаємо на килимок, ноги зігнуті в колінах. Злегка руками притримуємо стегна. 
Вправа полягає в тому, що ми починаємо опускатися до килимку, тобто зворотний рух. 
Утримуємо корпус низу не торкаючись килимка і піднімаємося медлено нагору. 
Виконуємо 5 повільних повторів. 

  

Вправа Пілатес № 3. «Кола на воді» 



Мета вправи: Прес, стегна, внутрішня і зовнішня поверхня стегна 
Лягаємо на килимок, одна нога направлена в стелю, інша лежить на килимку. 
Руки лежать на килимку, долоні спрямовані вниз. 
Виконуємо обертання ногою - кола, пальцями стоп і всієї ногою тягнемося до стелі. 
Не відриваємо інше стегно від підлоги. 
Для кожної ноги робимо 5 кіл за годинниковою та 5 кіл проти годинникової стрілки. 

  

Вправа Пілатес № 4. Обертова куля 



Мета вправи: Прес 
Сідаємо на килимок, приймаємо згруповану позу (фото). 
Руки тримаються за щиколотки, відхиляємося, і прокочуємося на хребті до тих пір, поки 
підстави ваших лопаток не торкнуться килимка. 
Повторіть 6 - 10 разів. 

  

Вправа Пілатес № 5. Тяжіння ноги 


Мета вправи: Прес, стегна
Лягаємо на килимок, одна нога зігнута в коліні і підтягнута до грудей. 
Голова, шия і плечі відірвані від килимка, підборіддя притиснуте до грудей. 

Робимо поперемінний рух ногами, притискаючи їх до грудей. 
Всього 10 рухів. 

  

Вправа Пілатес № 6. Устремління вперед 



Мета вправи: Прес 
Сидимо на килимку, ноги на ширині стегон, ноги в колінах не згинаємо! 
Стопи «натягнуті на себе». 
Руки витягаємо перед собою, голова дивиться вниз. 
Виконуємо рух корпусом вперед і повертаємося до вихідної позиції. 
Повторіть 3 - 5 разів. 

Вправа Пілатес № 7. Розгойдування 

Мета вправи: Прес, торс 
Лягаємо на бік. Голову підтримуємо рукою. 
Ноги під кутом 45градусов до тіла. 
Піднімаємо верхню ногу і робимо коливальні рухи ногою вперед і назад. 

Зробіть 5 - 10 повторів для кожної ноги. 

Робимо вправи Пілатеса правильно! 

Для того, щоб досягти результатів від вправ Пілатеса, необхідно правильно дихати. 

Ось ще деякі правила вправ Пілатеса: 

- Прес завжди напружений; 
- Видихаємо перед вправою і робимо вдих у фазі відновлення; 
- Голову тримаємо високо, не притискаємо її до плечей; 
- Корпус тіла витягнуть від кінчиків пальців стопи до верхівки голови; 
- Між підборіддям і грудьми відстань кулака, не притискайте підборіддя до грудей.

Дивіться далі