Калланетика. Комплексні вправи

Під час вправ потрібно дотримувати правила дихання - дихати тільки через ніс, перед початком вправи видихнути, а потім на вдиху приступити до виконання. Під час вправи не треба робити глибоких вдихів і видихів - дихання мінімальне, що межує із затримкою. Якщо під час вправи виникає біль або дискомфорт, вправу варто припинити. 
Вживати їжу потрібно за 2 години до занять і через 3 години після. 

Розминка 

Встань прямо, ноги на ширині плечей. Потягни руки вгору і плавно опусти їх вниз, при цьому трохи згинаючи коліна і заводячи руки далі за спину. Піднімись вгору. Повтори 10 разів. 

Встань прямо, трохи зігни ноги в колінах, стисни таз. Розведи руки в сторони, заведи долоні вгору і спробуй з'єднати лопатки, залишайся в такому положенні протягом 60 секунд. Потім плавно виходь з пози, витягуючи руки вперед і округляючи спину. Збільшуй час у міру практики.

Встань прямо, ноги трохи зігни в колінах, стисни таз. Поклади долоню правої руки на живіт, а ліву руку витягни вгору. На видиху плавно нахили руку з тiлом в праву сторону. Залишайся в такому положенні від 60 секунд. Потім плавно виходь з пози. Повтори на ліву сторону. 

Встань прямо, ноги на рівні плечей. Зроби глибокий нахил вперед і постарайся обхопити руками щиколотки. Залишайся в такому положенні від 60 секунд.

Встань прямо, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, стисни таз. Долоні поклади на талію. Робимо нахили голови - по 5 разів в кожну сторону, по 5 разів вгору вниз, по 5 раз кругові рухи в кожну сторону. Роби вправи поволі, без різких рухів.

Вправи на прес

Ляж на підлогу. Ноги зігни в колінах. Захопи долонями внутрішню поверхню стегон і підтягни руками корпус до ніг. Підборіддя притиснуте до грудей, спина округлена. Витягніть руки паралельно підлозі. Утримується в цьому положенні протягом 60 секунд.

Ляж на підлогу. Зігніть ноги в колінах. Витягни праву ногу вгору, і візьми долонями гомілку або якщо не виходить то стегно. Підтягни руками корпус до ноги. Ногу випрями, щоб вона була на рівні 90 градусів. Підборіддя притисни до грудей, спина округла, руки паралельно підлозі. Утримуйся в цьому положенні протягом 60 секунд. Можеш ускладнити позу, випрями ліву ногу й утримуй її на вазі над підлогою. Повтори з лівою ногою.
Ляж на підлогу. Ноги зігни в колінах. Випрями обидві ноги вгору на рівень 90 градусів. Підтягни руками тулуб вгору. Підборіддя притиснуте до грудей, спина округлена. Руки витягни паралельно підлозі. Утримуйся в цьому положенні протягом 60 секунд. Можеш ускладнити позу, трохи опусти ноги під кутом 45 градусів.

Вправа для спини

Ляж на живіт. Витягни ліву руку вперед, праву поклади під голову. Підніми ліву руку і праву ногу вгору. Утримуй їх на вазі протягом 60 секунд. Повтори для правої руки і лівої ноги.

Ляж на живіт. Руки поклади під голову. З'єднай ноги і підніми їх нагору. Утримуй на вазі протягом 60 секунд. 

Ляж на живіт. Ноги розгорни в сторони. Підніми торс якомога вище, долоні рук утримуй на рівні плечей. Залишайся в цьому положенні протягом 60 секунд.

Встань рачки. Руки на рівні плечей, коліна на рівні стегон. Виконуй прогини. На вдиху округляй спину, на видиху прогинай. Повтори 10 разів. 

Вправи для ніг і сідниць 

Візьми стілець. Встань високо на носочки, п'яти з'єднані разом, носки нарізно, спина пряма. Сідай на 3 рівні. На першому рівні зігни трохи коліна і стисни таз, розслаб таз, сядь ще трохи нижче, стисни таз, розслаб таз, сядь якомога нижче, розводячи коліна в сторони, стисни таз, розслаб таз. Так само піднімися на три рівні. Повтори 10 разів. Якщо твоя фізична форма дозволяє, можеш присідати без стільця.

Знову встань на носочки, так само як і в попередній вправі. Роби присідання глибокі, розводячи коліна в сторони. До кінця коліна не випрямляти. Повтори вправу 10 разів. Щоб утримувати рівновагу без стільця, з'єднай руки і випрями перед собою.

Вправи для задньої поверхні стегна

Сядь на ліве стегно, так щоб гомілка перебувала паралельно килимку. Права нога зігнута в коліні, відведена як можна далі. Обіпрись рукою на гомілку лівої ноги, або якщо не виходить, обіпріться лівою рукою об підлогу і відірви від підлоги робочу праву ногу. Утримуючи її на вазі, злегка штовхай. Утримуй її в цьому положенні протягом 60 секунд. Повтори з лівою ногою.

Сядь на ліве стегно також як у попередньому прикладі. Праву ногу випрями в бік, паралельно килимку. Упрісь руками або і відірви праву ногу від підлоги, утримуй на вазі протягом 60 секунд. Повтори з лівою ногою.

Сядь на коліна. Підніми руки вгору. Трохи підніми сідниці над п'ятами і виконай обертання стегнами 10 разів в один бік, опустися, потім  зроби 10 раз в інший бік. Спина залишається завжди пряма, працює тільки нижня частина тіла.

Ляж на підлогу. Випрями праву руку над головою, ліву ногу закинь за праву, зігнувши в коліні. Ліву руку поклади перед собою. Ліва рука та нога будуть служити опорою. Права нога залишається прямою. Піднiми її над рівнем підлоги й утримуй протягом 60 секунд. Внутрішня частина стопи тягнеться вгору. Повтори з лівою ногою.

Релаксація

Сядь на підлогу, випрямивши перед собою ноги. Потягніться руками до ніг. Обхопи руками гомілку та розслабся. Залишайся в такому положенні 60 секунд.

Сядь на підлогу,  ноги в сторони. Потягніться руками перед собою. Залишайся в такому положенні 60 секунд.

Сядь на підлогу розведи ноги в сторону. Обхопивши руками праву гомілку, лишайся в такому положенні 30 секунд. Потім повтори вправу з лівою ногою.

Ляж на живіт. Захопи руками гомілки і піднімися вгору. Залишись в положенні 30 секунд.

Ляж на живіт. Ноги зігни в колінах. Вільні махи ногами.

Дивіться далі