Вправи для пресу. Плоский живіт це легко!



Перед тим як тренувати прес не забудьте зробити розминку.
Зміцнюємо передню частину пресу і талії: велосипед

"Велосипед" - згідно з дослідженням, проведеним "Американською радою з вправ" (the American Council on Exercise) це краща вправа для переміщення навантаження по всій передній частині черевини і талії.

Ляжте на підлогу. Зчепивши пальці рук  закладіть їх за голову.Підведіть коліна до грудей, не піднімаючи плечі від землі і не натискаючи на шию.Випряміть ліву ногу приблизно під кутом 45 градусів, одночасно повертаючи верхню частину тіла направо і переносячи лівий лікоть до правого коліна.
Поміняйте сторону. Підведіть ліву ногу до грудей, одночасно витягаючи праву і переносячи правий лікоть до лівого коліна.
Продовжуйте чергувати сторони в 12-16 повторень.



Зміцнюємо прес і талію: вертикальне схрещування ніг

Вертикальне схрещування ніг - це інша ефективна вправа для черевного преса і талії.

Ляж на підлогу, обличчям вгору і витягни ноги вгору з пересіченими колінами.
Напружте прес, щоб підняти лопатки від підлоги, як якби ви намагалися дістати ноги грудьми.
Тримати ноги у встановленому положенні, уявляючи, що пупок "тягнеться" до вашого хребта.
Опустіть плечі на підлогу і повторіть 12-16 разів.


Зміцнюємо нижній прес: зворотне скручювання 

Ця вправа може бути схожа на "cкручювання" для нижньої частини пресу, але, пам'ятаєте, черевний прес - один довгий м'яз, так що ви не можете відокремити "верх" від "низу".

Ляжте на підлогу і покладіть руки ззаду на підлогу або зчепите пальці за головою.
Коліна зігнуті на 90 градусів від грудей. Ноги разом чи пересічені.
Напружте прес, намагаючись відірвати таз від підлоги, і як би, дотягнутися колінами до стелі.
Опустіться і повторюйте 12-16 разів.
У цій вправі використовується рух з дуже малою амплітудою, тому пробуйте використовувати ваш прес, щоб піднімати ваші стегна, замість того, щоб розгойдуючи ноги робити це ривками.


Зміцнюємо нижній прес: нижне скручування

Ця вправа, підкреслює нижню частину черевного преса.

Ляжте на циновці і закладіть руки за голову, лікті зігнуті тримайте поруч з вухами. Ноги витягнуті лежать на підлозі або п'ятами на опорі
Напружте прес і відірвіть п'яти від підлоги на 10-45 градусів.
Утримуйте 10 секунд. Руки підтримують голову. Слідкуйте за спиною!
Опустіть ноги. І повторіть 12-16 разів.


Верхній прес і нижній прес одночасно: повне вертикальне скручування

У повному вертикальному скручуванні, ви дійсно працюєте одночасно з двома частинами бюшного преса - верхню і нижню.

Ляжте на спину і підніміть прямі ноги вгору.
Закладіть руки за голову (злегка підтримуючи її) і працюючи пресом, відірвіть лопатки від підлоги.
У той же самий час, намагайтеся "дістати" п'ятами до стелі.
Опустіться в початкове положення і повторіть 12-16 разів.


Прес спини і м'язи талії: дошка 

Вправа "дошка" - гарний спосіб підвищити витривалість черевного преса і спини, а так само м'язів талії.

Ляжте на циновці обличчям вниз, спираючись на передпліччя.
Ноги упріть на пальці ніг.
Тримайте спину, на прямій лінії від голови до п'ят.
Максимально скоротіть м'язи преса і тримайте так протягом 20 - 60 секунд,
Випрямиться на вихідну позицію.
Повторювати 3-5 разів.


Тренуємо прес: стул капітана (Captain's Chair)

Друга сама ефективна вправа для черевного преса і талії. Може виконуватися в більшості фітнес-клубів або ж вдома за наявності високої стійкої опори для рук і спини.

Встаньте на тренажері, міцно обхопіть руками "ручки", щоб стабілізувати вашу верхню частину тіла.
Уперши спину в дошку ззаду, повільно підтягніть коліна до грудей.
Не вигинайте задню частину і не забувайте дихати рівно.
Повільно опустіть ноги і повторіть вправу 12-16 разів.

Дивіться далі