Вправи для спини



Що таке «гарна фігура»? Це не тільки високі груди, тонка талія і витончені стегна, але й гарна постава, пряма спина. Зовнішній вигляд спини залежить, перш за все, від постави. Завдяки прямому хребту, всі хребці якого «збудовані в ряд», ваша фігура буде візуально подовжуватися, і здаватися більш стрункою.


Виконуйте щоденно комплекс вправ для спини, призначений для зміцнення м'язів спини і випрямлення хребта, і красива «королівська» постава вам забезпечена. 

Вправа для спини 1 

Початкове положення вправи - лежачи на спині, ноги зігнуті, злегка розведені, ступні притиснуті до підлоги, руки зігнуті у грудей. Сядьте ривком, торкніться грудьми стегон, руки пронесіть між ніг. Поверніться у вихідне положення вправи і   кілька разів прогніть спину вгору в грудному відділі, зігнуті руки спираються на лікті, пальці стиснуті в кулаки, голова трохи закинута. Виконайте обидвi вправи 5 разів, в повільному темпі, без зупинки. Для ускладнення вправ візьміть гантелі вагою до 1 кг. 

Вправа для м'язів спини 2

Станьте прямо. Опущені руки зведіть ззаду, пальці з'єднайте в «замок». Відведіть руки назад, прогніться, попружіньте. Повторіть вправу 8-10 разів. 

Вправа для спини 3 
Встаньте рачки, ноги злегка розсуньте, руки трохи зігніть в ліктях. У цьому положенні поперемінно випрямляйте і вигинайти спину, як кішка. Ваші рухи повинні бути рівномірними і ритмічними. Повторіть впруву 10 разів. Дуже важливо, щоб голова під час виконання вправ знаходилася на одній лінії з хребтом. У проміжках між рухами намагайтеся її не піднімати. 

Вправа для м'язів спини 4
Станьте прямо, злегка розставте ноги, руки зведіть ззаду в «замок». Різко нахиліть голову вперед, намагаючись торкнутися підборіддям підстави шиї. Залишайтеся в такому положенні 3-5 секунд. Не змінюючи положення, відкиньте голову якнайдалі назад і затримайтеся в такій позі на 3-5 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть ці вправи кілька разів. 

Вправа для спини 5
Сядьте на підлогу, руки поставте ззаду, ноги прямі. Підніміть таз, голову відведіть назад, прогніться та залишайтесь у такій позі 3-5 секунд, потім поверніться в початкове положення. Виконайте вправу 8 разів. 

Вправа для спини 6
Сядьте на стілець і сильно нахиліться вперед - буквально упріться грудьми в коліна. Піднімайте гантелі в сторони якомога вище, сильно напружуючи при цьому м'язи спини. Повторіть вправу 10 разів. 

Вправа для м'язів спини 7 
Сидячи на стільці, нахиліться вперед на 45 °, руки з гантелями вільно висять. Згинаючи лікті, підніміть їх вгору і назад, намагаючись звести лопатки. Затримайтеся на секунду в цьому положенні. Потім поверніться у вихідне. Виконайте вправу 10 разів. Під час виконання вправи тримайте спину рівно, стопи від підлоги не відривайте. 

Вправа для спини 8
Лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, долоні повернуті вниз і розташовуються паралельно плечам. Випряміть руки, піднімаючи верхню частину корпусу, прогинаючи хребет і злегка закидаючи голову назад. Затримайтеся 3 секунди, потім опустiться у вихідне положення. Вправу повторіть 8 разів. 

Вправа для м'язів спини 9
Ляжте на живіт, стопи зафіксуйте (упріться в меблі), руки витягніть вперед над головою. На вдиху підніміть голову, плечі і прямі руки від підлоги. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 8-10 разів. 

Вправа для спини 10
Встаньте на коліна, обіпріться об підлогу руками, розставивши їх на ширину плечей. Руки і стегна розташовані під прямим кутом до тiла. Коліна злегка розставте. Вдихніть і підніміть праву руку вперед - вгору, одночасно відводячи ліву пряму ногу назад - вгору. Поверніться у вихідне положення. Потім те ж виконайте лівою рукою і правою ногою. Повторіть вправу 8-10 разів. 

Вправа для спини 11
Встаньте на коліна (ноги разом), підніміть руки над головою, долонями вперед. Випряміть спину, витягніть шию, не ховайте голову в плечі. Дуже повільно нахиліться вперед, одночасно сідаючи на п'яти. Руки вниз не опускайте, вони весь час знаходяться на одній лінії з тілом, продовжуючи її. Голова теж повинна бути нерухома. Коли торкнетеся грудьми колін, розслабте м'язи спини. Коли торкнетеся долонями підлоги, розслабте плечові м'язи і вільно опустіть голову. Повертайтеся у вихідне положення, спираючись долонями об підлогу, одночасно напружуючи м'язи спини, потім повільно випрямляйте тулуб, приймаючи вертикальне положення. І, нарешті, опускаєте руки вздовж тулуба. Це так званий «японський уклін». При нахилі робіть видих, при випрямленні - вдих. Повторіть вправу 6-8 разів. 

Наталя Біатова

Дивіться далі