Фітнес на робочому місці



Робота в офісі - це трудовий «простій» всього організму. Від щоденного сидіння болить голова, втрачають колишню пружність м'язи і по всіх фронтах настає депресія ... А, що якщо робоче місце перетворити на мініатюрний фітнес-центр, а робоче місце - в універсальний тренажер?
Вправа № 1 

Боротьба зі стресом замість перекусу 

Спробуйте іноді, замість того, щоб боротися з поганим настроєм і втомою шоколадними батончиками, робити цю просту вправу. Вона підбадьорить вас, ефективно допоможе зібратися з силами і сконцентруватися на роботі. А заодно і зміцнити м'язи черевного преса. 

Встаньте напроти офісного крісла, спираючись на підлокітники долонями. 
Починайте повільно відкочувати стілець як можна далі від себе, спираючись на крісло і напружуючи м'язи живота. При цьому не округлюють спину. Слідкуйте за положенням тіла: перенесіть вагу тіла злегка вперед на шкарпетки, підтягніть сідниці і втягніть живіт так, щоб тіло від п'ят до маківки утворювало пряму лінію. Дивитися потрібно строго перед собою, але, не піднімаючи голову вгору. 
Під час виконання вправи стежте за диханням. Починайте вправу на вдиху, а закінчуйте на видиху. Якщо дихати в такій послідовності дається вам із труднощами, дихайте так, як вам зручно. Вправу потрібно виконувати до тих пір, поки не з'явиться почуття, що не зможете більше зробити  правильно жодного разу. 

Вправа № 2 

Працюємо з м'язами спини

Сидяча робота викликає статичну напругу м'язів спини, що нерідко провокує дискомфортні відчуття у верхній частині спини, в області шиї і навіть головний біль. Виникають подібні неприємності тому, що наші лікті знаходяться на столі, а спина округлена. Наступна вправа розтягує і зміцнює ці м'язи. 

Сидячи за столом, покладіть руки перед собою, опустіть голову вниз, розтягуючи м'язи задньої частини шиї. На вдиху повільно підніміть голову вгору, а на видиху трохи напружте м'язи шиї  у верхньому положенні. 

Потім знову зробіть вдих і на видиху опустіть голову, намагаючись розслабити і розтягнути ці м'язи, злегка допомагаючи собі руками. 

З часом ви зможете збільшити навантаження за допомогою рук: одна рука кладеться на область потилиці і діє як вантаж у той час, коли ви намагаєтеся підняти голову. При виконанні вправи намагайтеся контролювати силу надавлювання, щоб не перестаратися. 

Вправа № 3 

Працюємо з м'язами сідниць і ніг 

При роботі над ідеальними сідницями (саме вони найбільше страждають протягом тих годин, що ми сидимо за столом) нам буде потрібно додаткове обтяження - офісний стілець. 
Початкове положення. Поставте стопи паралельно на ширині плечей. Випряміть спину, злегка зігніть коліна. Нахиліться, зберігаючи спину прямою, і візьміться за найближчі до вас ніжки або спинку стільця. Тепер піднімаємо обтяження. При цьому все навантаження при підйомі стільця повинне припадати на ноги. Ні в якому разі не напружуйте поперек. Якщо відчуваєте, що ця область напружується, трохи більше зігніть коліна. 

Продовжуйте піднімати стілець до тих пір, поки ваші руки не займуть положення, паралельне поверхні підлоги. У цій позиції розправте плечі і «розкрийте» грудну клітку. 
Зробіть вдих і почніть повільно згинати ноги в коліні, присідаючи до того моменту, коли стегна не будуть паралельні підлозі. 

На видиху, напружуючи сідничні м'язи, піднімайтеся назад вгору, повертаючись у вихідне положення, але коліна залишайте злегка зігнутими. 
Під час виконання даної вправи важливо не виводити коліна вперед за шкарпетки стоп. Постарайтеся в нижній точці зберегти кут в коліні приблизно 90 °. Сильно не нахиляйтеся вперед і не округлюйте спину під час присідання. Не тримайте стілець занадто близько до себе на зігнутих руках - вони повинні весь час залишатися прямими. Виконання цієї умови забезпечить включення в роботу ще й м'язів плечей. 

Вправа № 4 

Працюємо над м'язами тазового дна 

Якщо ви цілий день проводите сидячи за робочим столом, кровопостачання органів малого тазу значно знижується. Це призводить до ряду специфічно жіночих проблем. Перед вами вправа, виконуючи яку ви зміцните м'язи тазового дна і оздоровите внутрішні органи. 

Вихідне положення, сидячи на краєчку стільця. Зберігайте рівновагу, тримаючись руками за краї. М'язи преса і спини повинні бути напружені. Спина - пряма, без прогину в попереку. Підборіддя дивиться вперед, паралельно підлозі. 

Зробіть вдих і на видиху підніміть таз так, щоб він утворив пряму лінію разом з ногами й корпусом. У верхній точці постарайтеся максимально втягнути сідниці, як ніби хочете затиснути між ними монетку. Поверніться у вихідне положення. 

Постарайтеся зробити 2-3 підходи по 15-20 разів. Після всіх повторень ви повинні відчувати втому в сідничних м'язах. Це буде означати, що вправа зроблена вірно. 

При виконанні даної вправи дуже важливо стежити за темпом: він повинен бути середнім. Намагайтеся працювати тільки сідницями, не розподіляючи навантаження між ними і м'язами рук, корпусу. Не згинайте ноги в колінних суглобах і не зміщуюте таз вперед, у бік стоп. 

Звичайно, таких вправ - безліч. Дізнатися про них і перепробувати всі що сподобалися не проблема. Можна просто намагатися ходити як можна більше, частіше вставати і пересуватися по сходах. Головне - не сидіти. Тому що в офісі легко отримати не тільки зарплату і стаж, але і пару зайвих кіло.

Автор: Ксенія Угланова

Дивіться далі