Вправи для стегон і сідниць.


Вправа 1. Поставивши руки на стегна, підняти пряму ногу і описати нею коло навколо спинки стільця, спочатку зліва направо, потім у зворотному напрямку. Те ж саме виконати іншою ногою. Повторити 6-8 разів.

Вправа 2. Лежачи на спині, правою рукою узятися за пальці ноги (для чого доведеться злегка зігнути ногу) і випрямити ногу, не випускаючи її з руки. Повторити 3 рази кожною ногою. 

Вправа 3. Встати прямо, ноги приставивши впритул  і схрестивши руки на грудях. Робити стегнами розмашисті кругові рухи, спочатку повільні, потім  більш швидкі, 6 разів вправо і 6 разів вліво. 

Вправа 4. З положення лежачи на спині невимушено розкинути руки в сторони. Тепер підтягнути коліна вгору, а потім вільно «звалити» їх спочатку на праву, потім на ліву сторону. Повторити 8-10 разів.

Вправа 5. Одна із найефективніших вправ для сідниць.: Сісти на підлогу, піднявши зігнуті в колінах ноги, і, балансуючи руками, переміщатися на сідницях: вперед, назад, навколо своєї осі . З першого разу, швидше за все, не вийде!


Вправи для стегон і сідниць зі стрічкою 

Для виконання наведених нижче вправ використовуйте еластичну стрічку: обв'яжіть нею обидві ноги на рівні гомілковостопних суглобів. 

Спочатку використовуйте слабку гуму, з часом все більше тугу. Кожну вправу спочатку виконуйте 5-8 разів, поступово доводячи кількість повторень до 15. 

Вправа для тазу, сідниць і стегон: 

лежачи на лівому боці, ноги зімкнуті. Голова впирається на ліву руку, зігнуту в ліктi, права рука упирається в підлогу. Повільно підняти праву ногу якомога вище і знову опустити. Потім повторити те ж на іншому боці. 

Вправа для задньої поверхні стегон:

лягти на живіт, таз щільно притиснутий до підлоги. По черзі піднімати і опускати гомілки, згинаючи ноги в колінах, розтягуючи гумову стрічку і долаючи її опір. 

Вправа для сідниць:

лежачи на животі, лоб покласти на схрещені руки. Повільно підняти витягнуту ногу, відриваючи таз від підлоги; ногу опустити. Повторити іншою ногою. 

Вправа для задньої поверхні ніг:

встати прямо, руки на талії. Пряму ногу відвести назад якомога далі, коліна випрямити. Ця вправа корисна і для тренування вестибулярного апарату. 

Вправа для передньої поверхні стегон: 

встати прямо, руки на талії. Витягнути пряму ногу вперед, затриматися в цьому положенні і опустити ногу. 

Вправа для бічних поверхонь ніг:

лежачи на спині, притиснути хребет до підлоги, руки зчепити за головою. Ноги підняти вертикально вгору, не згинаючи в колінах, розвести їх якомога ширше і знову звести. 

Вправа для внутрішньої поверхні стегон: 


лежачи на лівому боці, спертися на лікоть лівої руки. Ліву ногу витягнути, праву зігнути в колінному і тазостегновому суглобах і розташувати попереду лівої; правою рукою охопити правий гомілковостопний суглоб. Піднімати і опускати ліву ногу, стежачи за тим, щоб таз не перекидається назад , Повторити те ж, лежачи на правому боці.

Дивіться далі