Як прибрати боки: кращі вправи

Для багатьох жінок жирок на боках - це болюча тема. Прибрати боки - досить проблематично. Але якщо налаштуватися на поступовість і відкинути невпевненість, то все обов'язково вийде!
Прибрати боки можна різними способами. Щоб добитися необхідного результату, необхідно приділити особливу увагу боковим м'язам живота і стегон. Саме для цих груп м'язів пропонуємо вам кілька варіантів вправ.

Почнемо з найпростішої вправи для боків. Можна сформувати талію і прибрати зайвий жирок з неї за допомогою обруча. Так-так, звичайного обруча. Ось лише крутити його необхідно не менше 45 хвилин на день. Відмінний варіант замість печива, коли дивитеся телевізор. 

Як я вже сказала, це самий простий варіант, і його треба застосовувати як доповнення до основного комплексу вправ для боків. Він може бути абсолютно будь-яким. Ми запропонуємо на вибір декілька варіантів, а ви вибирайте, що вам подобається більше. 

Прибираємо боки на фітболi

Ось тільки деякі, але досить ефективні вправи на фітболi для того, щоб прибрати боки. Як ви розумієте, їх набагато більше. Проте це - одні з найефективніших. 

1. Рухи тазом 

Групи м'язів: У цій вправі задіяні косі м'язи живота, м'язи нижньої частини тіла і сідниць. 

Техніка виконання: Для виконання цієї вправи сядьте на фітбол. Тримайте спину прямо. Плечі опущені і відведені назад. Ноги стоять на підлозі. 

Потім починайте катати м'яч за допомогою попи вправо і вліво. При цьому корпус повинен залишатися нерухомим. Слідкуйте за тим, щоб ви не нахилялися ні вперед, ні назад. При правильному виконанні ви будете відчувати, як працюють косі м'язи живота. Зробіть від 6 до 15 повторів для кожної сторони. 

2. Нахили в сторону з опорою на коліно 

Групи м'язів: Косі м'язи живота 

Техніка виконання: Встаньте на коліна поруч з фітболом так, щоб він опинився праворуч від вас. Ліву ногу поставте вперед і зігніть в коліні. Покладіть праву руку на м'яч, а ліву заведіть за голову. В результаті ваше тіло повинно бути нахилене вправо, а стегна нерухомі. Тепер починайте виконувати нахили вліво, як би прагнучи перекласти корпус у вертикальне положення. Стегна при цьому не рухаються. Зробіть від 6 до 15 повторів для кожної сторони. 

3. Підйом ноги 

Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон 

Техніка виконання: Ляжте правим боком на фітбол. При цьому поставте праву руку на підлогу, а ноги повинні бути прямими і ви повинні спиратися на зовнішню сторону правої ступні. Починайте піднімати ліву ногу вгору. Потім повертайтеся в початкове положення. Зробіть від 6 до 15 повторів для кожної сторони. 

4. «Годинники» 

Групи м'язів: косі м'язи живота, стегон, нижній відділ спини 

Техніка виконання: Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і покладіть на м'яч. Починайте катати фітбол з одного боку в бік. 

Цю вправу можна ускладнити. Для цього затисніть м'яч між ніг, і зігніть ноги в колінах. Підніміть їх так, щоб вони були під кутом 90 градусів. Починайте опускати ноги в праву сторону, потім поверніться вихідне положення і опустіть їх вліво. Зробіть від 6 до 15 повторів. 

Прибираємо боки за допомогою гантелей 

Нахили з одного боку в бік 

Групи м'язів: косі м'язи живота 

Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиляєтеся вправо, а ліву руку піднімаємо над головою. Потім повертаємося у вихідне положення. І робимо те ж саме вліво. Зробіть по 10 разів в кожну сторону. 

Цю вправу можна ускладнити. Для цього беремо гантелі, руки опущені уздовж тіла, і нахиляємося з боку на бік. Руки при цьому піднімати не треба. 
Вправи для боків без обтяження 

1. Рухи корпусом з одного боку в бік 

Групи м'язів: косі м'язи живота 

Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки можуть бути на талії або підняті до рівня плечей (це залежить від вашої підготовки). Стегна залишаються нерухомими. Переміщаємо плечі вправо, за ними тягнемо корпус. Потім повертаємося у вихідне положення. Виконайте по 10 разів для кожної сторони. 

2. Нахили з підняттям коліна 

Групи м'язів: косі м'язи живота, стегон і сідниць 

Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги широко розставлені. Згинаєте коліна і присідаєте до рівня стільця, руки при цьому зчеплені в замок і знаходяться у правого стегна. Випростуючись, описуєте півколо руками через ліву сторону так, щоб вони опинилися над головою (вийде, що ви зробите руками півколо). Ногу піднімаєте до рівня стегна. Зробіть по 10-15 разів для кожної ноги. 

3. «Велосипед» 

Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон 

Техніка виконання: Лягаємо на підлогу. Руки за головою, ноги зігнуті в колінах і підняті. Тягнемося правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Так треба зробити від 20 до 30 разів. 

4. Бічні підйоми 

Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон 

Техніка виконання: 

4.1 Ляжте на правий бік і заведіть праву руку за голову. Розгорніть плечі так, щоб ви могли бачити стелю. Починайте робити підйоми. Зробіть по 15 разів з кожного боку. 

4.2 Цю вправу можна видозмінити, і вийде друге. Ляжте на правий бік. Права рука лежить перед вами, ліва - за головою. Одночасно піднімаєте ноги і робите нахил корпусом вліво так, щоб вийшло щось на кшталт підкови. Повторіть по 10 разів з кожного боку. 

4.3 І останній варіант бічних підйомів. Ляжте на правий бік. Опорою буде служити правий лікоть. Ліва рука вздовж тіла. Піднімаємо тулуб так, щоб вийшла пряма лінія. У вас буде дві точки опори - лікоть і зовнішня сторона ступні. Замість ліктя можна спиратися на пряму руку. Все залежить від вашого рівня підготовки. Так 7-10 разів. 

Ось такі нескладні вправи, щоб прибрати ваші боки. Незважаючи на уявну простоту, вони відмінно опрацьовують необхідні групи м'язів. Не забувайте добре розім'ятися, перш ніж почати робити вправи. 

А цей розділ для шанувальників йоги.

Так, ці вправи також допоможуть вам позбавитися від боків. 

Асани йоги для того, щоб прибрати боки 

Поза воїна 

Встаньте прямо і широко розставте ноги. Повернути праву ступню на 90 градусів від тіла, а ліву - на 45 всередину. Розведіть ваші руки в сторони до рівня плечей. Зігніть праве коліно поду кутом 90 градусів, так щоб воно було над вашою щиколоткою. Поверніть вашу голову направо. Потягніться руками в сторони. Здійсніть 10 глибоких вдихів і видихів. Повторіть для лівої ноги. 

Поза Трикутника 

Встаньте прямо і широко розставте ноги. Підніміть руки до рівня плечей, долоні дивляться вниз. Повернути праву ступню на 90 градусів від тіла, а ліву - на 45 всередину. Тепер повільно нахиліться вправо і торкніться пальцями чи долонею підлоги (все залежить від вашої підготовки) за правою ступнею. А ліва рука піднімається вгору. Намагайтеся зберігати рівновагу. Не нахиляйтеся вперед. Якщо ви невпевнені, що виконуєте все правильно, тоді зробіть спочатку цю вправу біля стіни. Якщо вам комфортно, то поверніть голову і подивіться на пальці лівої руки. Зробіть 10 глибоких вдихів і видихів. Потім повільно підніміться і повторіть для лівої ноги. 

Нахили 

Сядьте на підлогу. Ноги схрестіть. Відставте праву руку, як можна далі в бік і нахиліться. Стегно має торкатися підлоги, проте сідниці не повинні підніматися. Не можна завалюватися убік. Ліву руку піднімаємо вгору. Розтягуємо корпус. На вдиху тягнемося лівою рукою до неба, на видиху зменшуємо напругу. Необхідно зробити 10 глибоких вдихів і видихів. Потім повторити те ж саме для лівої руки. 

Повороти корпусом 

Сядьте на підлогу. Ноги схрестіть. Покладіть ліву долоню на праве коліно, а праву руку відведіть за спину і зіпріться на підлогу. Ви повинні як би викрутити свій корпус. Намагайтеся як можна більше розвернути своє тіло. Не забувайте дихати. Зробіть 10 глибоких вдихів і видихів. Потім проробіть для правої руки. 

Ці вправи не тільки гарні в боротьбі за гарний силует, але і дуже корисні для спини та внутрішніх органів. Пам'ятайте, що всі рухи в йозі робляться плавно і повільно. Не забувайте весь час дихати. 

Спробуйте ці вправи, і виберіть найбільш підходящі для вас. Думаю, що результати вас порадують. Дерзайте!

Дивіться далі